Vi bor i Norge, og må rett og slett finne oss i at rundt 1/3 av året er vinter. For en noenlunde satsende friidrettsutøver bærer generelt sett dette med seg 2 utfordringer: for det første blir det kaldt, og for det andre blir det glatt. En kunne selvfølgelig lagt joggeskoene på hyllen over vinteren og funnet frem skiene, eller en kunne basert seg på bare å trene inne, men dessverre er ingen av disse løsningene noe spesielt gode om ambisjonsnivået på løpebanen til sommeren ligger over persen fra i fjor. Imidlertid er det visse forholdsregler som kan tas for å minimere sjansen for ugunstige bivirkninger av mellomdistansetrening på vinteren:
Kulde har en lei katalysatoreffekt for forkjølelse / influensa når kombinert med mye og / eller hard trening. Forholdsreglene er å kle seg godt, og å sørge for å ikke bli kald i etterkan av treningen. Sistnevnte er enklest gjort ved å hoppe rett i en varm dusj så fort som mulig etter at økten er over. Om det kan ta en stund før en kommer seg hjem anbefaler jeg å ta med håndkle + skift, og dusje på treningsstedet (det vil som oftest være garderober tilgjengelig der vi trener). Hva gjelder treningsklær bør en holde seg unna bomull av den grunn at dette stoffet fungerer mot sin hensikt når det blir vått (noe det gjerne blir i forbindelse med trening gitt svette osv). Med andre ord anbefaler jeg at dere ikke bruker collegegensere, bomulls T-skjorter og andre bomullsplagg i forbindelse med trening på generell basis, og spesielt sett utetrening om vinteren! Det finnes veldig mange gode alternativer i ull og syntetiske materialer.
Glatt føre gjør løpetrening anelsen mer hasardiøst på vinterstid. Imidlertid kan de verste skadene enkelt unngås ved å passe på hvor en setter beina. Dette er på den annen side letter sagt enn gjort, spesielt i forbindelse med intervaller hvor farten er høy og kroppen etter hvert begynner å bli temmelig sliten. Et godt alternativ kan være å gå til anskaffelse av et par med joggepiggsko. Dette kan enten gjøres ved å ta med et par joggesko til Löplabbet i Oslo eller Joggen i Drammen som har utstyr til å skyte pigger inn i selve skosålen, eller ved å kjøpe seg et sett med "isbrodder" som en kan ta av og på skoene etter behov. I sistnevnte kategori har jeg hatt gode erfaringer med en modell som heter Yatrax som blant annet selges i de fleste større G-Sport butikker. Hva gjelder alternativet med å skyte pigger inn i et sett med joggesko anbefaler jeg Joggen i Drammen over Löplabbet av den enkle grunn at de piggene Joggen skyter inn i skoene er ca 3 ganger større enn piggene Löplabbet opererer med. Avslutningsvis må jeg understreke at piggsko til bane er ubrukelige på annet enn banedekke, samt at det generelt sett ikke er enormt komfortabelt å løpe med joggepiggsko i noe fall, så det er i høyden bare relevant i forhold til intervalltrening!
Kan ellers nevne at vi som idrettsutøvere er særdeles eksponerte for sykdom. Dette fordi vi bruker energi på trening som kroppen ellers kunne brukt på sykdomsforebygging. En influensavaksine er med det ikke den dummeste investeringen en kan gjøre...
Utstyr: Løping er utstyrsmessig verken den mest kompliserte eller dyreste idretten en kan driver med. Sett bort ifra klær (som en uansett behøver), er et par med joggesko faktisk den eneste utstyrsartikkelen en noenlunde satsende mellomdistanseløper i tenårene trenger! Imidlertid blir dermed disse skoene desto viktigere. Et rimelig oppdatert arsenal av skotøy kan i denne idretten bety forskjellen mellom en tildels ganske betydelig skadestatistikk, og en karriere uten større problemer...
Joggeskoene er til for å skåne bena og resten av kroppen fra resonans som følge av de harde slagene sistnevnte får i det foten treffer underlaget. Det er dermed viktig at skoene har god dempeevne. Denne reduseres dog ved bruk noe som fører til at skoene mister mye av sin funksjon over tid, og vi kaller dem da "utløpte". Hvor fort et par joggesko blir utløpt kommer selvfølgelig an på hvor mye de blir brukt. Personlig løper jeg ut et par på 3-4 måneder, mens jeg gjetter på at utøverne i gruppen vil bruke rundt regnet 6-8 måneder på å løpe ut et par om de følger treningsopplegget på Info-siden sånn noenlunde.
Kosthold: Når vi trener bryter vi ned muskulaturen. Restitusjon bygger den opp igjen. Ideen er at vi trener for å bryte ned muskelvevet og bygge det opp igjen sterkere og bedre enn det først var. Imidlertid trenger cellene i musklene våre næring for å klare denne oppgyggingen etter en treningsøkt, og det er her kosthold kommer inn i bildet. Under følger noen små merknader om slikt i relasjon til friidrettstrening:
1 - Spis sundt: Jeg tror egentlig at dette er et minimalt problem i friidrettsmiljøet (i hvert fall i Tyrving). Kan allikevel bemerke at vevet i musklene blir hva du spiser... Vanlig norsk kosthold holder imidlertid lenge!
2 - Spis nok: Når du trener trenger du nødvendigvis mer mat enn andre på din alder. Det ville vært unormalt om du skulle spist like lite som venninnen / vennen din som ikke trener eller bare trener fotball (eller andre avanserte former for mosjon) to ganger i uken.
3 - Spis ofte: Det er å anbefale at en prøver å putte inn 2 mellommåltider i tillegg til de sedvanlige 4 i løpet av dagen, eksempelvis et før og et etter lunch. Disse vil være til hjelp når det gjelder å holde blodsukkernivået jevnt. I motsatt fall vil cellene begynne å tære på opplagret energi i muskler. Hva gjelder disse mellommåltidene trenger du ikke å overdrive: en yoghurt eller en frukt eller to holder fint. Husk også på å få spist så fort som mulig etter trening for åfår startet gjennoppbyggingen så fort som mulig. En banan i bilen er et must!
Treningen i årets sesong vil bygge videre på grunnlaget utøverne tidligere har etablert. Vi vil fokusere hovedsakelig på 5 sentrale områder: skadeforebygging, generell kroppsstyrke, teknikk, hurtighet og løpsstyrke (justert etter alder og nivå). Treningsmessig vil skadeforebyggingen, kroppsstyrken og løpsstyrken bli lagt til onsdager primært, mens teknikk og sprint vil bli lagt til fredagstreningene. Det er derfor viktig at utøverne prøver å møte på begge treningsøktene i løpet av en uke da de til sammen utgjør et udelelig hele. Videre blir trening periodisert slik at den bygger på treningen som allerede er gjennomført. Lengre fravær er dermed lite ideelt.
Hva gjelder trenerene for gruppen er dette Hege Landgraff og Øystein Kværner-Svendsen. Hege er utdannet ved NiH og har flere års erfaring innenfor trenerprofesjonen. Hun kan nås på telefon 93437711 eller biene@online.no. Øystein er for tiden en av norges beste mellomdistanse-løpere hovedsakelig med fokus på 1500m (4de plass NM 2009). Han kan nås på telefon 92059590 eller oystein@kvaerner-svendsen.com. Hva gjelder den eldre mellomdistansegruppen som 16-åringene som har klart UM-kravet på 800m (2.12 for gutter og 2.32 for jenter) har et treningstilbud i er denne trent av Eystein Enoksen som blant annet er professor i friidrett ved NiH, og har vært trener for en rekke topputøvere herunder Marius Bakken. Eystein kan nås på telefon 90114932 eller eystein.enoksen@nih.no.
Ytterligere info om mellomdistansetrening for ungdom og liknende finner du som nedlastbare dokumenter under. Linkene nedenfor leder til en PowerPoint-presentasjon og 2 artikler i pdf.-format av Leif Inge Tjelta (kjent mellom-langdistansetrener / utøver i Norge med mer) som omhandler henholdsvis mellomdistansetrening for ungdom, trening i kaldt vær og styrketrening for løpere. Presentasjonen og artiklene inneholder til dels mye interessant bakgrunnsstoff som er relevant for vår mellomdistansegruppe, og bør leses av både utøvere og foreldre som har ambisjoner om å følge litt med på hva vi trener, og hvorfor vi trener som vi gjør. Samtidig vil jeg understreke at dette ikke på noen måte er noen fasit, men snarere et innlegg i den evige debatten om hvordan det skal trenes for å bli best mulig...
***** Klikk her for å laste ned PowerPoint presentasjonen om mellomdistansetrening for ungdom! *****
**************** Klikk her for å laste ned pdf.-dokumentet om trening i kaldt vær! ****************
************** Klikk her for å laste ned pdf.-dokumentet om styrketrening for løpere! **************
Fredag 03/09.10: 15 min oppvarming + drill + 4x2x100m sprint stafett, pause ca 1 min og 4 min seriepauser + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 01/09.10: 15 min oppvarming + 10x200m progressive intervaller, pause ca 2 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 27/08.10: 15 min oppvarming + drill + 6x150m utgang av sving (kontrollert flyt), pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 25/08.10: 15 min oppvarming + 2x3x5x300m progressive intervaller, 1 min pause og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 20/08.10: 15 min oppvarming + drill + 40-60-80-100-100-80-60-40m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 18/08.10: 15 min oppvarming + 2x10x120m progressiv flyt, 30sek pause og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 13/08.10: 15 min oppvarming + drill + 6x150m utgang av sving (kontrollert flyt), pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 11/08.10: 15 min oppvarming + 2x5x300m ins-and-outs (100m fort 100m kontrollert 100m fort), pause 1,5 min og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Torsdag 05/08.10: 15 min oppvarming + drill + 60-80-100-100-80-60m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Tirsdag 03/08.10: 15 min oppvarming + 3x5x200m progressive intervaller, pause 1,5 min og 4 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Torsdag 29/07.10: 15 min oppvarming + drill + 6x100m ins-and-ours (40m fort 20m kontrollert 40m fort), 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Tirsdag 27/07.10: 15 min oppvarming + 6x300m tempo, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Torsdag 22/07.10: 15 min oppvarming + drill + 6x150m ins-and-ours (50m fort 50m kontrollert 50m fort), 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Tirsdag 20/07.10: 15 min oppvarming + 3x5x300m progressive intervaller, pause 1 min og 4 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Torsdag 08/06.10: 15 min oppvarming + drill + 60-80-100-120-100-80-60m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Tirsdag 06/07.10: 15 min oppvarming + 2x300-200-300-200-300-200m progressive intervaller, pause 1,5 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Torsdag 01/07.10: 15 min oppvarming + drill + 6x100m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Tirsdag 29/06.10: 15 min oppvarming + 800-700-600-500-400-300-200-100m progressive intervaller, pause 1,5 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 25/05.10: 15 min oppvarming + drill + 2x3x60m stafett, ca 45 sek pause og 3 min "seriepause" + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 23/06.10: 15 min oppvarming + 2x5x300m ins-and-outs (100m fort 100m kontrollert 100m fort), pause 1,5 min og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 18/05.10: 15 min oppvarming + drill + 20-60-60-120-60-60-20 m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 16/06.10: 3000m Sognsvann Rundt Medsols (testløp) + sommeravslutning!
Fredag 11/06.10: Tyrvinglekene!
Onsdag 09/06.10: 15 min oppvarming + 4x4x200m progressive intervaller, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 04/06.10: 15 min oppvarming + drill + 7x150m ins-and-outs (50m fort 50m kontrollert 50m fort), pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 02/06.10: 15 min oppvarming + 3x6x200m progressive intervaller, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 28/05.10: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 26/05.10: 15 min oppvarming + 6x600m, pause 2 min + spenst og styrke + 15 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 21/05.10: 15 min oppvarming + drill + 20-40-80-120-80-40-20 m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 19/05.10: 45 min oppvarming + 3000m testløp + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 14/05.10: 15 min oppvarming + drill + 3x5x60m bakkesprint, jogge tilbake som pause mellom hvert drag og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 12/05.10: 15 min oppvarming + 2x6x200/300m progressive intervaller, pause 1 min og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 07/05.10: 15 min oppvarming + drill + 40-60-80-100-80-60-40 m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 05/05.10: 15 min oppvarming + 10x200m progressive intervaller, pause jogge 140m + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 30/04.10: 15 min oppvarming + drill + 2x120m stafett, pause ca 2 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 28/04.10: 15 min oppvarming + 2x6x300m bakkeløp, pause jogge ned første serie og gå ned andre serie samt 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 23/04.10: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 21/04.10: 15 min oppvarming + 2x6x300m bakkeløp, pause jogge ned første serie og gå ned andre serie samt 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 16/04.10: 15 min oppvarming + drill + 5x100m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 14/04.10: 15 min oppvarming + 3x5x300m bakkeløp, pause jogge ned og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 09/04.10: 15 min oppvarming + drill + 60-40-20-60-40-20-60-40-20m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 07/04.10: 15 min oppvarming + 3x5x300m bakkeløp, pause jogge ned og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 26/03.10: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 3x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 24/03.10: PÅSKEAVSLUTNING!!
Fredag 19/03.10: 15 min oppvarming + drill + 20-20-40-40-60-60-40-40-20-20m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 17/03.10: 15 min oppvarming + 35x120m progressive intervaller, pause 30 sek+ 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 12/03.10: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20-40-60-40-20m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 10/03.10: 15 min oppvarming + 10x400m progressive diagonaler, pause 1 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 05/03.10: 15 min oppvarming + drill + 60-60-40-40-20-20-60-60m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 03/03.10: 15 min oppvarming + 8x550m progressive diagonaler, pause 1 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 26/02.10: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 3x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 24/02.10: 15 min oppvarming + 4x5x120m progressive diagonaler, pause jogge kortsiden og 2 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 19/02.10: 15 min oppvarming + drill + 6x60m sprint, pause 3 min + 3x40m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 17/02.10: 15 min oppvarming + 35x120m progressive intervaller, pause 30 sek+ 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 12/02.10: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 2x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 10/02.10: 15 min oppvarming + 2x4x450m progressive intervaller, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 05/02.10: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-60-20-40-60m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 03/02.10: 15 min oppvarming + 2x4x450m progressive intervaller, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 29/01.10: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20-40-60-40-20m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 27/01.10: 15 min oppvarming + 2x4x450m progressive intervaller, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 22/01.10: 15 min oppvarming + drill + 7x60m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 20/01.10: 15 min oppvarming + 2x4x450m progressive intervaller, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 15/01.10: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 80m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 13/01.10: 40 min joggetur (for kaldt for intervaller) + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 08/01.10: 15 min oppvarming + drill + 60-60-40-20-40-60-60m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 06/01.10: 40 min joggetur (for kaldt for intervaller) + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Søndag 01/01.10: 15 min oppvarming + 2x4x400m progressive intervaller, 1 min pause mellom hver og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 30/12.09: 30 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Søndag 27/12.09: 15 min oppvarming + drill + 2x4x400m progressive intervaller, 1 min pause mellom hver og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Torsdag 24/12.09: 30 min joggetur + drill + 4x stigningsløp + 10 min utjogging + 10 min uttøying. GOD JUL!!!
Fredag 18/12.09: 15 min oppvarming + drill + 40-60-40-60-40-60-20m sprint, 3 min pause + 2x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 16/12.09: 15 min oppvarming + 3x5x300m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 11/12.09: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 3x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 09/12.09: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying + Juleavslutning!!
Fredag 04/12.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-60-60-40-20m sprint, 3 min pause + 2x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 02/12.09: 15 min oppvarming + 2x7x250m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 27/11.09: 15 min oppvarming + drill + 60-40-20-60-40-20-60m sprint, 3 min pause + 2x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 25/11.09: 15 min oppvarming + 2x7x250m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 20/11.09: 15 min oppvarming + drill + 10x annenhver 60m teknikkløp og 60m sprint, pause henholdsvis gå tilbake og 3 min + 2x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 18/11.09: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 13/11.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20-40-60m sprint, 3 min pause + 2x60m stafett + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 11/11.09: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 06/11.09: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 04/11.09: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 30/10.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-20-60-20-60-20-40-20m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 28/10.09: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 23/10.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20-40-60-40-20m sprint, 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 21/10.09: 15 min oppvarming + 2x6x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 16/10.09: 15 min oppvarming + drill + stafetter + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 14/10.09: 15 min oppvarming + 2x6x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + innebandy + 10 min uttøying.
Fredag 09/10.09: 15 min oppvarming + drill + stafetter + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 07/10.09: 15 min oppvarming + drill + amerikansk fotball + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 02/10.09: 15 min oppvarming + drill + fotball + styrke + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 30/09.09: 15 min oppvarming + drill + frisbee + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 25/09.09: 15 min oppvarming + drill + 8x40m sprint, pause 3 min+ 10 min utjogging + 10 min uttøying. Sesongavslutning!!
Onsdag 23/09.09: 15 min oppvarming + drill + 150-200-150-200-150-200-150m, pause 2-3 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 18/09.09: 15 min oppvarming + drill + 80-60-40-20-40-60-80m sprint, pause 3 min+ 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 16/09.09: 15 min oppvarming + drill + 800-700-600-500-400-300-200-100m, pause 1 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 11/09.09: 15 min oppvarming + drill + 10x80m teknikkløp, pause gå tilbake + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 09/09.09: 15 min oppvarming + drill + 3x5x200m, pause 2 min og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 04/09.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-80-40-60-40-20m sprint, pause 3 min+ 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 02/09.09: 15 min oppvarming + drill + 8x100m fort påfølgende 100m jogg påfølgende 100m fort (ins-and-outs), 2 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 28/08.09: 15 min oppvarming + drill + 8x60m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 26/08.09: 15 min oppvarming + drill + 2x6x300m, pause 1 min og 3 min seriepause+ 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 21/08.09: 15 min oppvarming + drill + 10x80m teknikkløp, pause gå tilbake + 2x60m stafett, pause ca 1 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 19/08.09: 15 min oppvarming + drill + 3x4x200m, pause 1 min og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 14/08.09: 15 min oppvarming + drill + 8x60m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 12/08.09: 15 min oppvarming + drill + 200-300-400-500-400-300-200m, pause 1,5 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 07/08.09: 15 min oppvarming + drill + 10x80m teknikkløp, pause gå tilbake + 2x60m stafett, pause ca 1 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 05/08.09: 15 min oppvarming + drill + 2x5x300m, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 17/07.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-80-100-80-60-40-20m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 15/07.09: 15 min oppvarming + 1-2-3-2-1 min på terskel, jogge halvparten av det foorige draget som pause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 10/07.09: 15 min oppvarming + drill + 4x2x60m sprint, pause jogge tilbake og 4 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 08/07.09: 15 min oppvarming + 2x5x300m, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 03/07.09: Bislett Games!
Onsdag 01/07.09: 25 min oppvarming + drill + 2x5x80m sprint (90%), pause jogge tilbake og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 26/06.09: 15 min oppvarming + drill + 8x60m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 24/06.09: 15 min oppvarming + 2x5x300m, pause 1,5 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 19/06.09: 15 min oppvarming + drill + 12x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 2x2x120m stafett, pause ca 1 min og 4 min mellom stafettene + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 17/06.09: SOMMERAVSLUTNING!!
Fredag 12/06.09: Tyrvinglekene!
Onsdag 10/06.09: 15 min oppvarming + 2x5x200m, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 05/06.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20-40-60-40-20m sprint, pause ca 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 03/06.09: 15 min oppvarming + 2x5x300m, pause 1,5 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 29/05.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-80-100-80-60-40-20m sprint, pause ca 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 27/05.09: 15 min oppvarming + drill + 8x100m fort påfølgende 100m jogg påfølgende 100m fort (ins-and-outs), 1,5 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 22/05.09: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 2x60m stafett, pause ca 1 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 20/05.09: 15 min oppvarming + 2x5x200m, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 15/05.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-60-80-60-60-40-20m sprint, pause ca 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 13/05.09: 15 min oppvarming + 800-700-600-500-400-300-200-100m, pause 1-1,25-1,5-1,75-2-2,25-2,5 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 08/05.09: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 2x60m stafett, pause ca 1 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 06/05.09: 15 min oppvarming + 8x400m, pause 1,5 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 01/05.09: 15 min oppvarming + drill + 60-80-100-120-80-60-40m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 29/04.09: 15 min oppvarming + 800-700-600-500-400-300-200-100m, pause 1-1,25-1,5-1,75-2-2,25-2,5 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 24/04.09: 15 min oppvarming + drill + 40-60-80-100-80-60-40m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 22/04.09: 15 min oppvarming + 10x300m, pause 1-1,5 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 17/04.09: 15 min oppvarming + drill + 40-40-60-80-80-60-40-40m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 15/04.09: 15 min oppvarming + 2x6x200m, pause 1 min og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 03/04.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20m sprint, pause 3 min + 3x2x60m stafett, pause ca 1 min og 4 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 01/04.09: Påskeavslutning: bowling!
Fredag 27/03.09: 15 min oppvarming + drill + 40-60-40-20-40-60-40-20-40-60-40m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 25/03.09: 15 min oppvarming + 2x6x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 20/03.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20-20-40-60-40-20m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 18/03.09: 15 min oppvarming + 2x6x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 13/03.09: 15 min oppvarming + drill + 6x blokkstart med 30m løp, pause 5 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 11/03.09: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 06/03.09: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 2xstaffett hvor hver utøver løp 2 etapper på 60m, seriepause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 04/03.09: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause jogge ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 27/02.09: 15 min oppvarming + drill + 60-40-20-60-40-20-60-40-20-60m sprint, pause ca 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 25/02.09: 15 min oppvarming + 14x350m progressivt, pause 1 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 20/02.09: 15 min oppvarming (200m svømming) + 2x15x15sek høye kneløft i vann, pause 15 sek og 3 min seriepause + 15 min utsvømming + 10 min uttøying.
Onsdag 18/02.09: 15 min oppvarming + 4x5x diagonalløp, pause jogge kortsiden og 3 min seriepause + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 13/02.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-60-40-20-60-60-60m sprint, pause ca 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 11/02.09: 15 min oppvarming + 45 min rolig langtur + trappehopping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 06/02.09: 15 min oppvarming + drill + sprunglauf + 20-40-40-60-60-40-40-20m sprint, pause ca 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 04/02.09: 15 min oppvarming + 12x350m progressivt, pause 1 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 30/01.09: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20-40-60-40-20-60m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 28/01.09: 15 min oppvarming + 2x10x120m (bakke)intervaller progressivt, pause jogge ned og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 23/01.09: 15 min oppvarming + sprunglauf + drill + 3x5x60m sprint, pause gå tilbake og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 21/01.09: 15 min oppvarming + 2x10x200m intervaller progressivt, pause 45 sek og 1 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 16/01.09: 15 min oppvarming + sprunglauf + drill + 20-40-60-20-40-60-20-40-60m sprint, pause 3 min + stafett (3 etapper av 60m på hver) + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 14/01.09: 15 min oppvarming + 10x400m intervaller, pause 1 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 09/01.09: 15 min oppvarming + sprunglauf + drill + 20-40-60-60-60-60-60-40-20m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 07/01.09: 15 min oppvarming + 10x400m intervaller, pause 1 min + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 02/01.09: 15 min oppvarming + drill + 3x5x diagonalløp, pause jogge kortsiden og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Mandag 29/12.08: 15 min oppvarming + 7x500m intervaller, pause 1,5 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 19/12.08: 15 min oppvarming + sprunglauf + drill + 20-60-40-60-60-60-40-60-20m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 17/12.08: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 12/12.08: 15 min oppvarming + drill + 20-40-60-40-20-20-40-60-40-20m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging+ 10 min uttøying.
Onsdag 10/12.08: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying + Juleavslutning!!
Fredag 05/12.08: 15 min oppvarming + drill + 4x sprunglauf + 10x teknikkløp, pause gå tilbake + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 03/12.08: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 28/11.08: 15 min oppvarming + drill + 4x teknikkløp, pause gå tilbake + 20-40-60-60-40-20m, pause ca 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 26/11.08: 15 min oppvarming + 2x7x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 21/11.08: 15 min oppvarming + drill + 11x teknikkløp, pause gå tilbake + 2x2x40/60m stafett, pause ca 1 min + 10 min utjogging+ 10 min uttøying.
Onsdag 19/11.08: 15 min oppvarming + 15x150m bakkeløp (100 flatt i flytfart og så 50 bakke i full fart) + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 14/11.08: 15 min oppvarming + sprunglauf + drill + 20-40-60-40-20-20-40-60-40-20m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging+ 10 min uttøying.
Onsdag 12/11.08: 15 min oppvarming + 2x6x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 07/11.08: 15 min oppvarming + sprunglauf + drill + 10x teknikkløp, pause 2 min + 10 min utjogging+ 10 min uttøying.
Onsdag 05/11.08: 15 min oppvarming + 2x6x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 31/10.08: 15 min oppvarming + sprunglauf + drill + 20-20-40-40-60-60m sprint, pause 3 min + 10 min utjogging+ 10 min uttøying.
Onsdag 29/10.08: 15 min oppvarming + 2x6x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 24/10.08: 15 min oppvarming + sprunglauf + drill + 20-40-60-40-20-40-60-40-20m sprint, pause 2-3 min + 10 min utjogging+ 10 min uttøying.
Onsdag 22/10.08: 15 min oppvarming + 2x6x200m bakkeløp, pause gå ned igjen og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 17/10.08: 15 min oppvarming + amerikansk fotball + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 15/10.08: 15 min oppvarming + fresbee og innebandy + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 10/10.08: 15 min oppvarming + amerikansk fotball + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 08/10.08: 15 min oppvarming + 300-250-200-150-100m intervaller, pause 1 min + 10 min utjogging. Sesongavslutning!!
Fredag 03/10.08: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 60-80-100-80-60m sprint, pause gå tilbake + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 01/10.08: 15 min oppvarming (svømming) + 0,5-0,5-1-1-2-2-3-3-2-2-1-1-0,5-0,5 min vannløpingintervaller, pause 30 sek + 10 min utsvømming.
Fredag 26/09.08: 15 min oppvarming + drill + 10x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 2x stafett med 2 etapper på 100m per løper + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 24/09.08: 15 min oppvarming + drill + 4x4 diagonalløp, pause jogge kortsiden og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 19/09.08: 15 min oppvarming + drill + 3x2x60m sprint, gå tilbake som pause + 2x stafett med 3 etapper på 60m per løper + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 17/09.08: 15 min oppvarming + drill + 2x4x400m, 1,5 min pause og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 12/09.08: 15 min oppvarming + drill + 60-80-100-120-150-80-60m sprint, 3 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 10/09.08: 15 min oppvarming + drill + 2x3x600m, 1,5 min pause og 3 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 05/09.08: 15 min oppvarming + drill + 6x100m full fart (blokkstart), 3 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 03/09.08: 15 min oppvarming + drill + 9x200m progressivt, 90 sek pause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 29/08.08: 15 min oppvarming + drill + 8x100m første fire kontrollert teknisk siste fire full fart (blokkstart), 3 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 27/08.08: 15 min oppvarming + drill + 200-300-400-300-200-100m progressivt, 1-1,5-2-1,5-1 min pause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 22/08.08: 15 min oppvarming + drill + 8x100m første fire kontrollert teknisk siste fire full fart, 3 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 20/08.08: 15 min oppvarming + drill + 2x6x200m progressivt, pause 1,5 min og 5 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 15/08.08: 15 min oppvarming + drill + 6x10 sprunglauf på gresset + 6x80m kontrollert fart, 4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 13/08.08: 15 min oppvarming + drill + 6x120m teknisk flyt (oppladning til helgens Norway Games), pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 08/08.08: 15 min oppvarming + drill + 6x10 sprunglauf på gresset + 8x100m annenhver kontrollert og full fart, 4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 06/08.08: 15 min oppvarming + drill + 4x300m tempoøkt (600m-fart på samtlige drag), pause 3 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 01/08.08: 15 min oppvarming + drill + 5x60m 2x80m 2x100m 2x80m 3x60m, puase 2 min og 4 min mellom seriene + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 30/07.08: 15 min oppvarming + drill + 9x300m progressivt, pause 1 min + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 25/07.08: 15 min oppvarming + drill + 3x5x60m, gå tilbake som pause og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 23/07.08: 15 min oppvarming + drill + 10x utgang av sving (kontrollert fart så fort på langsiden), 3 min pause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 18/07.08: 15 min oppvarming + drill + 2x5x100 annenhver kontrollert flyt og full fart, 3 min pause og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 16/07.08: 15 min oppvarming + drill + 3x6xdiagonaler på gressbanen i teknisk flytfart, jogge kortsidene som pause og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 11/07.08: 15 min oppvarming + drill + 8x80m reaksjonstrening, gå tilbake som pause + 3x100m sprint, 3 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 09/07.08: 15 min oppvarming + drill + 2x6x200m progressivt, 1,5 min pause og 4 min seriepause+ 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 04/07.08: 15 min oppvarming + drill + 60-80-100-120-100-80-60m sprint, 4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 02/07.08: 15 min oppvarming + drill + 3x7xdiagonaler på gressbanen i teknisk flytfart, jogge kortsidene som pause og 3 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 27/06.08: 15 min oppvarming + drill + trappehopping + 12x60m teknikkløp, gå tilbake som pause + 2x3x60m staffett, 4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 25/06.08: 15 min oppvarming + drill + 800-600-500-400-300-200-100m progressivt, 2 min pause mellom hver + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 20/06.08: 15 min oppvarming + drill + 3x5x60m sprint (første serie teknisk flyt mens full fart på andre og tredje serie), gå tilbake mellom hvert drag som pause og 4 min seriepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 18/06.08: 15 min oppvarming + drill + 6x200m fort påfølgende 100m jogg påfølgende 100m sprint, 2 min pause mellom hver + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 13/06.08: 15 min oppvarming + drill + 6x100m sprint, 4-5 min pause mellom hver + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Onsdag 11/06.08: 15 min oppvarming + drill + 500-400-300-200-100m progressivt, 3 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Onsdag 04/06.08: 15 min oppvarming + drill + 8x200 i 600m-flytfart, 2 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 30/05.08: 15 min oppvarming + drill + 7x100m sprint (første teknisk flyt resten maks), 3-4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 28/05.08: 15 min oppvarming + drill + 6x600 progressivt, 2 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 23/05.08: 15 min oppvarming + drill + 6x150m sprint (annenhver flyt og full fart), 3-4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 21/05.08: 15 min oppvarming + drill + 6x300m fort (600m-fart), 3 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 16/05.08: 15 min oppvarming + drill + trappehopping + 10x60m teknikkløp, gå tilbake som pause + trappehopping + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 14/05.08: 15 min oppvarming + drill + 6x200m fort påfølgende 100m jogg påfølgende 100m sprint, 4 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 09/05.08: 15 min oppvarming + drill + 5x150m sprint, 3-4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 07/05.08: 15 min oppvarming + drill + 8x200m progressivt, 3 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 02/05.08: 15 min oppvarming + drill + 60-80-100-120-100-80-60m sprint, 3-4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 30/04.08: 15 min oppvarming + drill + 6x400m progressivt, 2 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 25/04.08: 15 min oppvarming + drill + 3x5x60m sprint (første serie teknisk flyt, resten all-out-attack), gå tilbake som pause mellom hvert drag og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 23/04.08: 15 min oppvarming + drill + 2x6x200m progressivt (tilvenningsøkt på bane), 90 sek pause mellom hvert drag og 5 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 18/04.08: 15 min oppvarming + drill + 8x60m teknikkløp, pause gå tilbake + 1x3x60m stafett, pause ca 1 min + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 16/04.08: 15 min oppvarming + 3x3x250m intervaller i motbakke progressivt, 2 min pause mellom hver og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 11/04.08: 15 min oppvarming + drill + 3x3x80m staffett, ca. 45 sek pause mellom hvert drag og 3 min pause mellom hver staffett + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 09/04.08: 15 min oppvarming + 2x5x200m intervaller i motbakke progressivt, jogge ned som pause mellom hver og 5 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 04/04.08: 15 min oppvarming + drill +10x60m sprint, gå tilbake som pause mellom hvert drag + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 02/04.08: 15 min oppvarming + 2x5x200m intervaller i motbakke progressivt, jogge ned som pause mellom hver og 5 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 28/03.08: 15 min oppvarming + drill +6x100m sprint, pause ca 2 min + 3x2x60m staffett, 3min pause mellom hver + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 26/03.08: 15 min oppvarming + 2x5x200m intervaller i motbakke progressivt, jogge ned som pause mellom hver og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 14/03.08: 15 min oppvarming + drill +3x5x60m sprint, gå tilbake som pause mellom hvert drag og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 12/03.08: 15 min oppvarming + spensttest (4xstille lengde + 2xstille tresteg) + Påskeavslutning hos Hege.
Fredag 07/03.08: 15 min oppvarming + mye drill + 4x60m "oppladningstrening", gå tilbake som pause + 10 min utløping + 15 min uttøying.
Onsdag 05/03.08: 15 min oppvarming + 6x200m intervaller progressivt, 1 min pause mellom hver (oppladning til Bamseleker)+ 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 29/02.08: 15 min oppvarming + drill +8x60m teknikkløp, gå tilbake som pause + 2x2x80m staffett, 2 min som pause mellom hver staffett + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 27/02.08: 15 min oppvarming + 2x5x200m intervaller progressivt, 1,5 min pause mellom hver og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 22/02.08: 15 min oppvarming + drill +2x5x60m sprint, 1,5 min pause mellom hver og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 20/02.08: 15 min oppvarming + 2x5x200m intervaller progressivt, 1,5 min pause mellom hver og 4 min seriepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 15/02.08: 15 min oppvarming + drill +3x4xdiv staffetter (hinking + baklengsløping + sprint), 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 13/02.08: 15 min oppvarming + 11x250m intervaller progressivt, 1 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 08/02.08: 15 min oppvarming + drill +3x5x60m sprint, gå tilbake som pause mellom hvert drag og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 06/02.08: 15 min oppvarming + 10x250m intervaller progressivt, 1 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 01/02.08: 15 min oppvarming + drill +3x5x60m sprint, gå tilbake som pause mellom hvert drag og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 30/01.08: 15 min oppvarming + 9x250m intervaller progressivt, 1 min pause mellom hver + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 25/01.08: 15 min oppvarming + drill +8x60m teknikkløp, gå tilbake som pause + 4x2x80m staffett, 3min som pause mellom hver staffett + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 23/01.08: 15 min oppvarming + 9x300m intervaller i terskelfart, 60 sek joggepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 18/01.08: 15 min oppvarming + drill +3x5x60m sprint, gå tilbake som pause mellom hvert drag og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 16/01.08: 15 min oppvarming + 8x300m intervaller i terskelfart, 60 sek joggepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 11/01.08: 15 min oppvarming + drill + 3x2 40m sprint i staffett, 3 min pause mellom hver staffett + 6x60m maksfart, pause gå tilbake 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 09/01.08: 15 min oppvarming + 8x300m intervaller i terskelfart, 60 sek joggepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 04/01.08: 15 min oppvarming + drill + 2x4x60 sprint i maksfart, 2 min pause mellom hver og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 02/01.08: 15 min oppvarming + 8x300m intervaller i terskelfart, 60 sek joggepause + 10 min utjogging + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 28/12.07: 15 min oppvarming + 4x4xdiagonaler (teknisk flytfart), jogge kortsidene som pause mellom dragene og 3 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 26/12.07: 15 min jogg + 8x300m intervaller i terskelfart, 60 sek joggepause + 10 min utjogging + 10 min uttøying.
Fredag 21/12.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + 10x60m teknikkløp, gå tilbake som pause + 2x2x80m i staffett, pause på 4 min mellom staffettene + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 19/12.07: 25 min jogg + 70 min spenst og styrke (for kaldt å kjøre intervaller ute, skulle egentlig hatt 2x5x175m bakkeintervaller som sist onsdag) + 10 min uttøying.
Fredag 14/12.07: 20 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + 4x60m sprint, 4 min pause + 2x5x60m kontrollert sprint, gå tilbake som pause mellom hvert drag samt 4 min seriepauser + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 12/12.07: 15 min oppvarming + 2x4x175m bakkeintervaller, pause gå ned igjen og 5 min seriepause + utløping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 07/12.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + 3x5x60m sprint , gå tilbake mellom hvert drag og 4 min seriepuser + 2x80m i staffett + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 05/12.07: 15 min oppvarming + 2x4x175m bakkeintervaller, pause gå ned igjen og 5 min seriepause + utløping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 30/11.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + 8x60m teknikkløp + 2x2x80m i staffett, pause på 4 min mellom staffettene + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 28/11.07: 15 min oppvarming + 2x4x175m bakkeintervaller, pause gå ned igjen og 5 min seriepause + utløping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 23/11.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + 8x60m teknikkløp + 6x60m maks sprint, pause gå tilbake mellom hvert løp + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 21/11.07: 15 min oppvarming + 2x4x250m bakkeintervaller, pause jogge ned igjen og 5 min seriepause + utløping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 16/11.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + 3x10 steg flate sprunglauf + 6x60m maks sprint, pause gå tilbake mellom hvert løp + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 14/11.07: 15 min oppvarming + 2x4x250m bakkeintervaller, pause jogge ned igjen og 5 min seriepause + utløping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 09/11.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + 3x5x60m sprint, pause gå tilbake mellom hvert løp og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 07/11.07: 15 min oppvarming + 2x4x250m bakkeintervaller, pause jogge ned igjen og 5 min seriepause + utløping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 02/11.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + 4x5x60m sprint i teknisk flyt, pause gå tilbake mellom hvert løp og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 31/10.07: 15 min oppvarming + 2x4x250m bakkeintervaller, pause jogge ned igjen og 5 min seriepause + utløping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 26/10.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + 8x60m teknikkløp samt 4x60m sprint, pause gå tilbake mellom hvert løp + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 24/10.07: 15 min oppvarming + 2x4x250m bakkeintervaller, pause jogge ned igjen og 5 min seriepause + utløping + spenst og styrke + 10 min uttøying.
Fredag 19/10.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + 4x180m bakkestaffett med to etapper på hver, pause 4 min + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 17/10.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + amerikansk fotball+ 10 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 05/10.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + 3x120m bakkestaffett med to etapper på hver, pause 4 min + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 10/10.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + amerikansk fotball+ 10 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 05/10.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + 3x120m staffett med tre etapper på hver, pause 5 min + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 03/10.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 3x900+3x600m på gresset i ontrollert fart, 1,5 min pause mellom hvert drag og 3 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 28/09.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + div sprint og trappestafetter (totalt 6x60m samt 4x50m trappeløp) + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 26/09.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 3x8 diagonalløp på gresset (kontrollert teknisk), jogge kortsiden som pause mellom hvert drag og 3 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 21/09.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill + 4x150m sprint (annenhver kontrollert teknisk og fort) samt 100-80-60m maksfart, 3 min pause melom hvert drag + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 19/09.07: 15 min oppvarming + 3x10 og 3x20 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 2x(300m i 600-fart 1 min pause og 100m i maksfart 4 min pause) samt 1x200m ins-and-outs + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 14/09.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + drill + 10x60m sprint (4 i flytfart og 6 i maksfart), 3 min pause melom hvert drag + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 12/09.07: 15 min oppvarming + 10x10 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 2x6x200m progressivt, 1 min pause mellom hvert drag og 3 min seriepause+ 10 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 07/09.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill + 5x100m sprint med blokkstart, 4 min pause melom hvert drag + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 05/09.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 6x200m i 600m-fart (den siste i maksfart), 3 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 31/08.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill + 5x120m sprint med flying start og 2 stk. staffetter på 60m (3 etapper hver), 4 min pause melom hvert drag / staffett + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 29/08.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 10x200m progressivt, jogge 200m som pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 24/08.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill + 6x100m sprint, 4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 22/08.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 200-400-300-200m tempotrening (første kontrollert, resten i maks fart), 4-6 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 17/08.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill + 5x100m sprint, 3 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 15/08.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 4x150m (første og tredje kontrollert teknisk mens andre og fjerde i full fart), 4-6 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 10/08.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill +3x5x60m sprint (første og andre serie kontrollert og tredje serie i full fart), gå tilbake mellom hvert drag som pause og 3 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 08/08.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + intervalltrening med 10x200m progressivt, 2 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 03/08.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill +6x100m sprint (første, tredje og femte kontrollert teknisk mens andre, fjerde og sjette i full fart), pause 4 min + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 01/08.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + intervalltrening med 2x6x200m progressivt, 1 min pause mellom hvert drag og 3 min seriepause + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 27/07.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill +3x5x60m sprint (første og andre serie kontrollert og tredje serie i full fart), gå tilbake mellom hvert drag som pause og 3 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 25/07.07: 15 min oppvarming + 10x10 steg sprunglauf + intervalltrening med 2x5x150m bakkeløp progressivt, 3 min pause mellom hvert drag og 6 min seriepause + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 20/07.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill +2x5x60m bakkesprint (første serie kontrollert og serie 2 full fart), 3 min pause mellom hvert drag og 6 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 18/07.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + intervalltrening med 2x5x150m bakkeløp progressivt, 3 min pause mellom hvert drag og 5 min seriepause + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 13/07.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + drill +3x6x60m sprint (første serie kontrollert og serie 2 og 3 i full fart), gå tilbake mellom hvert drag som pause og 3 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 11/07.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + intervalltrening med 8x400m progressivt, 2 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 06/07.07: 15 min oppvarming + 7x10 steg sprunglauf + drill + 60-80-100-120-150-150-60m sprint (de første tre kontrollert, resten i full fart), 3-4 min pause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 04/07.07: 15 min oppvarming + 6x10 steg sprunglauf + intervalltrening med 600-500-400-300-200-100m progressivt, 1,5 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 29/06.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + 5x100m sprint (full fart), 3-4 min pause+ 2 runder ins-and-outs + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 27/06.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + intervalltrening med 6x300m i 800m-konkurransefart, 2 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 22/06.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + 3x6x60m sprint (første serie kontrollert og serie 2 og 3 i full fart), gå tilbake mellom hvert drag som pasue og 3 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 20/06.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + intervalltrening 12x200m progressivt, 1 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Onsdag 13/06.07: 15 min oppvarming + 4x10 og 4x20 steg sprunglauf + intervalltrening 5x200m i 600m-konkurransefart, 2 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 08/06.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + 5x150m sprint (annenhver rask og flyt), gå tilbake mellom hvert drag som pasue + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 06/06.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + intervalltrening 6x200m i 600m-konkurransefart, 2 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 01/06.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + 3x100m sprint fra blokk (fort), gå tilbake mellom hvert drag som pasue + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 30/05.07: 15 min oppvarming + 4x10 og 4x20 steg sprunglauf + intervalltrening med 2x6x200m progressiv løping, 1 min pause mellom hvert drag og 5 min seriepause + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 25/05.07: 15 min oppvarming + 10x10 steg sprunglauf + drill + 4x150m sprint og 2x3x60m staffett, gå tilbake mellom hvert drag som pasue + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 23/05.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 10x300m progressiv løping, 1 min pause mellom hvert drag + 15 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 18/05.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + 5x100m sprint, gå tilbake mellom hvert drag som pasue + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 16/05.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 5x300m + 5x200m progressiv løping, 1 min pause mellom hvert drag og 3 min seriepause + styrke + 15 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 11/05.07: 15 min oppvarming + 8x10 steg sprunglauf + drill + 10x80m teknikkløp (95-100% fart),gå tilbake som pause mellom hvert drag + stafett hvor hver løp 3x60m + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 09/05.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + intervalltrening med 5x300m (fort), 3 min pause mellom hver + 10 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 04/05.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + drill + 3x6x60m sprint, jogge tilbake som pause mellom hvert drag og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 02/05.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + intervalltrening med 2x5x300m (progressivt), 90 sek pause mellom hver og 5 min seriepause +10 min utløping + styrke + 10 min uttøying.
Fredag 27/04.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + drill + 2x7x100m første serie kontrollert sprint og andre serie maks, gå tilbake som pause mellom hvert drag og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 25/04.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + intervalltrening med 12x200m (progressivt), 200m joggepause mellom hver +10 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 20/04.07: 15 min oppvarming + drill + 2x6 diagonaler på fotballbane ("passe fort"), jogge kortsiden som pause mellom hvert drag og 4 min seriepause + 10 min utløping + 15 min uttøying.
Onsdag 18/04.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + intervalltrening med 8x400m (progressivt), 2 min pause mellom dragene +10 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 13/04.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + drill + 60-80-100-120-150-120-100-80-60m sprinttrening, 2-3 min pause mellom hvert drag + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 11/04.07: 15 min oppvarming + 3x10 steg og 3x20 steg sprunglauf + drill + intervalltrening med 10x200m (progressivt), 1 min pause mellom dragene +10 min utløping + 10 min uttøying.
Fredag 30/03.07: Tur i Kolsåsbakken på snowboard / alpint!! Påskeavslutning.
Onsdag 28/03.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 2x6x200m bakkeløp (progressivt), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 4 min seriepause + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + ballspill + 10 min uttøying.
Fredag 23/03.07: 15 min oppvarming + drill + 3x5x60m sprinttrening (første serie kontrollert, de to siste seriene maksfart), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 21/03.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 2x5x200m bakkeløp (progressivt), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 4 min seriepause + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + ballspill + 10 min uttøying.
Fredag 16/03.07: 15 min oppvarming + drill + 6x60m + 10 min utløping + 20 min uttøying (oppkjøring til Bamseleker i helgen).
Onsdag 14/03.07: 15 min oppvarming + tempotrening med 4x300m maksfart, 3-4-5 min pause + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + 10 min uttøying.
Fredag 09/03.07: 15 min oppvarming + drill + 3x5x60m sprinttrening (første serie kontrollert, de to siste seriene maksfart), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 07/03.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 14x200m progressivt, 1 min pause + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + 10 min uttøying.
Fredag 02/03.07: 15 min oppvarming + drill + 5x10 flate sprunglauf + 7x60m i maks fart, 2-3 min pause+ 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 28/02.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 10x300m progressivt, 1 min pause + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + 10 min uttøying.
Onsdag 21/02.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 3x8 diagonaler på fotballbane, jogge kortsidene som pause mellom dragene i hver serie og 3 min seriepause + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + 10 min uttøying.
Fredag 16/02.07: 15 min oppvarming + drill + 3x6x60m sprinttrening (første serie kontrollert, de to siste seriene maksfart), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 14/02.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 6x2min løp progressivt, 2 min pause mellom hver + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + ballspill + 10 min uttøying.
Fredag 09/02.07: 15 min oppvarming + drill + 5x10 flate sprunglauf + 3x6x60m sprinttrening (første serie kontrollert, de to siste seriene maksfart), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 07/02.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 6x2min løp progressivt, 2 min pause mellom hver + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + ballspill + 10 min uttøying.
Fredag 02/02.07: 15 min oppvarming + 4x10 og 4x20 sprunglauf i svak motbakke + drill + 3x6x60m sprinttrening (første serie kontrollert, de to siste seriene maksfart), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 31/01.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 6x2min løp progressivt, 2 min pause mellom hver + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + ballspill + 10 min uttøying.
Fredag 26/01.07: 15 min oppvarming + drill + 3x5x60m sprinttrening (første serie kontrollert, de to siste seriene maksfart), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 4 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 24/01.07: 35 min rolig løping + 3x8x20m spurt fra liggende stilling med hopping med samlede ben over hekker på tilbakeveien, 4 min pause mellom hver serie + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + ballspill + 10 min uttøying.
Fredag 19/01.07: 15 min oppvarming + drill + 5x10 steg sprunglauf (flatt) + 3x60m stigningsløp + 3x60m sprintdrag + løpsteknikk + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 17/01.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 6x200m slak bakkeløp (fort), 3 min pause mellom hver + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + ballspill + 10 min uttøying.
Fredag 12/01.07: 15 min oppvarming + 4x10 og 4x20 sprunglauf i svak motbakke + drill + 3x6x60m sprinttrening (første serie kontrollert, de to siste seriene maksfart), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 10/01.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 6x200m slak bakkeløp (fort), 3 min pause mellom hver + spenst og styrke med trening av mage, rygg, armer og lår + ballspill + 10 min uttøying.
Fredag 05/01.07: 15 min oppvarming + 4x10 og 4x20 sprunglauf i svak motbakke + drill + 3x6x60m sprinttrening (første serie kontrollert, de to siste seriene maksfart), gå tilbake som pause mellom dragene i hver serie og 5 min seriepause + 10 min utløping + 10 min uttøying.
Onsdag 03/01.07: 15 min oppvarming + intervalltrening med 8-10x250m progressivt, 1 min pause mellom hver + hopping med 3x25m vristhopp, 3x6 hink på hvert ben, 3x10 froskehopp + styrkesirkel med trening av mage, rygg, armer og lår + 10 min uttøying.
Det beste stedet å finne konkurranser er etter min mening Friidrettsforbundets terminliste-nettside. Jeg anbefaler ellers at dere holder et øye med Tyrvings nettsider, hvor informasjon om hvilke stevner Tyrving legger opp som satsningsmål osv pleier å bli lagt ut god tid i forveien. Neste stevne av betydning er Norway Games 13.-15. august: det er bare å begynne å melde seg på!
Påmelding til stevner skal helst gjøres gjennom Tyrvings oppmenn. For jenter 15 er det Per Inge Galaaen, som kan nås på telefon 91609607 eller p-ingega@online.no. For jenter 14 er det Kirsten Moe Aarø som kan nås på telefon 92241665 eller på kaaro@broadpark.no. For jenter 13 er det Catrine Hundseid som kan nås på telefon 47602603 eller catrine.hundseid@aibel.com.For gutter 15 er det Magne Hunvik som kan nås på telefon 90043430 eller mhunvik@online.no. For gutter 14-13 år er det Jan Erisen som er oppmann. Han kan nås på telefon 91334898, eller jan.eriksen@computerlinks.no. En full oversikt over både oppmenn, tillittsvalgte og trenere finne på Tyrvings nettsider.
For tiden har denne mellomdistansegruppen 2 fellestreninger i uken. Generelt sett foregår disse på Nadderud stadion på onsdager 18:00-20:00 og fredager 18:00-19:30. Merk imidlertid at det kan forekomme avvik: dette annonseres generelt sett i så fall på trening, på Tyrvings nettsider eller per mail. I alle tilfelle vil uansett teksten ovenfor hvor det står "NESTE TRENING" alltid være oppdatert med korrekt tid og sted for, nettopp, gruppens neste fellestrening.
I tillegg har Tyrving et omfattende treningstilbud i utover denne mellomdistansegruppen. Utøverne bør prøve å i det få vært med på noe mer i løpet av uken enn kun onsdags- og fredagstreningene våre. I særdeleshet kan det være lurt å ta turen innom en ressurstrening eller to da slike gir et godt muskulært grunnlag for løping generelt og mellomdistanse spesielt. Oversikt over Tyrvings treningstilbud finnes på Tyrvings nettsider, hovedsakelig her.
Alle (uavhengig av alder) bør også få tatt seg en løpetur i løpet av helgen. På vinteren godtas en skitur i stedet om tempoet er godt...
